Apple Watch睡眠评分功能：将睡眠游戏化，引领健康生活新方式

您是否曾深入思考过自己昨晚的睡眠质量究竟如何？

过去，我们往往只能提供诸如「睡得还行」或「睡得不好」这类模糊的自我感觉，或者简单分享一张来自智能手表的睡眠结构分析图。

但如今，Apple Watch 的用户已经能够给出一个非常明确且量化的回应：

我昨晚的睡眠质量获得了满分100分！

与略显平淡的 Apple Watch S11 相比，watchOS 26 所引入的全新睡眠评分功能无疑是一个更受大众欢迎的更新——它瞬间让「睡觉」这项日常活动变得充满趣味。

睡眠评分究竟是什么？

人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠质量的好坏不仅短期内直接影响我们的精神状态，长期来看更会对身体健康产生深远的影响。

因此，从几百元的智能手环到数千元的智能戒指，睡眠监测功能几乎已成为标配，它们每晚将你的睡眠状况绘制成看似科学的图表，以此来反映你的睡眠质量。

然而，与心电图、血氧浓度等身体指标类似，睡眠结构数据本身只是「原始信息」，大多数普通用户仅能从中对自身睡眠质量做出粗略估计，很难准确把握其长期变化趋势。

「睡眠评分」功能便应运而生。每天清晨，Apple Watch 会直接通过一个清晰的数字告诉你，昨晚的睡眠是否香甜，身体是否得到了充分的休息与恢复。

除了给出分数，苹果还会针对前一晚的睡眠情况生成一段简短的评价，解释打分的具体依据。

根据分数高低，苹果还将睡眠质量划分为五个等级：极好、高、一般、低、非常低，帮助用户更直观地了解整体睡眠状况。

那么，苹果究竟是依据什么标准来为用户的睡眠质量打分呢？其评分系统主要关注三个核心指标：

• 睡眠持续时间，占总分 50 分
• 规律就寝时间，占总分 30 分
• 睡眠中断情况，占总分 20 分

由于每个人的作息时间和睡眠习惯各不相同，苹果的评分并非基于一个固定不变的标准，而是极具个性化地将你每晚的睡眠数据与自身的历史数据进行对比分析后给出分数。

一些习惯熬夜的用户即便每天凌晨两点入睡，只要保持规律，也可能被系统认定为「按时就寝」从而获得高分评价。

苹果透露，他们与美国睡眠医学学会、美国国家睡眠基金会以及世界睡眠协会合作开发了此项功能，并参考了苹果心脏与运动研究项目中收集到的超过500万个夜晚的睡眠数据。

然而，这个功能更引人深思之处，在于它天生具备的分享、比较乃至「游戏化」的特质。

睡眠是如何变成一场「游戏」的？

睡眠评分本身并非一个全新的概念，许多其他智能设备品牌早已提供类似功能，Apple Watch 上也不乏能实现打分的第三方应用。

但从今年9月开始，苹果将这一功能正式推送给 Apple Watch S6、SE 2 及之后的所有 Ultra 型号，使得庞大的现有用户群体能够直接在手表上获得官方的睡眠评分体验，并且拥有了一个统一的比较基准。

于是，在小红书等社交平台上，我们能看到大量相似的帖子：首图是一张睡眠评分的iPhone截图，点开评论区，往往也被网友们晒出的各式评分截图所淹没：

有人纯粹分享自己的睡眠状态，有人炫耀获得的「满分睡眠」，而那些只有二三十分的截图，则往往能引来一片惊叹。

其实不止在社交媒体上，我和身边的朋友也常常互相发送睡眠评分截图。这除了是日常分享，更多是出于一种比较和炫耀的心理，试图证明自己「睡得足够好」——在充满焦虑的现代生活中，睡得好通常被视为生活状态良好、烦恼较少且拥有充足休息时间的象征。

通过这套评分系统，苹果将睡眠这件人人都必须做的事，成功转化成了一个「游戏」，激励用户去努力获取高分。

这既可以是一场「单人游戏」：在连续获得低分后，调整作息和睡眠习惯，逐步提升评分；也可以是一场「多人游戏」：获得高分后，在朋友间或社交媒体上进行分享和比拼。

众所周知，规律作息和坚持锻炼对健康至关重要，但真正做到自律却并非易事。苹果的策略，正是将健康管理「游戏化」。

Apple Watch 的「健身记录圆环」便是最著名的例子——它将抽象的运动量转化为可视化的「圆环」闭合任务，让原本枯燥的锻炼变成了一种游戏挑战，成功促使许多用户开始积极运动。

如今，苹果将相似的机制应用到了睡眠领域。原本难以量化的睡眠质量被赋予了一个具体的分数，这不仅鼓励用户主动改善睡眠，还能让他们通过分数变化趋势清晰地看到自己的进步。

这种形式其实并不鲜见，广受好评的《宝可梦睡眠》本质上就是睡眠评分的一个增强版——早睡早起不仅能获得高分，还能收集和培养可爱的宝可梦。

有研究表明，自我监测是促进行为改变的关键技术，而量化评分则是最直观的自我监测形式，非常适用于移动健康领域，例如体育锻炼和睡眠卫生管理。它能提供强烈的正向反馈，并借助社会比较和归属感来驱动健康行为的形成。

Apple Watch 每日提供的评分和评语，显著增强了用户的参与感，鼓励用户每天醒来查看分数，从而促进长期健康习惯的养成。

同时，苹果通过为睡眠增添趣味性，也进一步提升了 Apple Watch 的用户粘性。

分数并非终极目标，优质睡眠才是核心

并非所有人都对睡眠评分功能的到来表示欢迎。一些用户认为，连睡眠都要被打分，无疑加剧了现代人的焦虑感。

实际上，自睡眠监测功能通过智能手表普及以来，心理学家们便观察到一种新现象——「完美主义睡眠症（Orthosomnia）」。

睡眠质量原本是一种主观的个人感受，但如今有了看似科学的指标来界定睡眠是否充足、身体是否得到充分恢复，人们往往更倾向于信赖这些数字。

一些用户在佩戴 Apple Watch 后发现自己的睡眠数据不佳，比如深度睡眠时间短或夜间频繁醒来，难免会产生焦虑情绪，并迫切希望改变现状。

然而，与失眠问题类似，过分「追求睡好」的心理负担，反而可能对睡眠本身产生负面影响。

例如，越是渴望睡好，实际睡眠质量可能越差；又或者，准备了褪黑素、香薰、新枕头等各种辅助工具，最终却可能产生依赖；甚至，偶尔一晚忘记佩戴 Apple Watch 而无法查看数据，也会引发额外的焦虑……

更极端的情况是，部分用户醒来后发现睡眠分数偏低，便会下意识地形成「我今天状态肯定不好」的心理暗示，从而影响一整天的情绪，尽管身体的实际恢复情况可能并非如此。

能够直观反映好坏的睡眠评分，无疑可能加剧这类心理状况。

这不仅仅是睡眠评分独有的问题。当科技与我们的生活深度融合，类似情境已难以避免——比如忘记佩戴手表记录跑步会觉得运动白费；一天没有在多邻国上打卡学习就会感到焦虑不安……

这些工具设计的初衷本是帮助我们成为更好的自己，但有时却让我们过度关注结果，而忽略了享受过程本身。

相信苹果在设计睡眠评分功能时已经考量了这些因素。他们并未将睡眠做成像「健身记录圆环」那样更具游戏挑战性的功能，从而削弱了低分可能带来的负面感受。

苹果的睡眠评分总体上以鼓励为主。有媒体如 Lifehacker 对比了多家不同可穿戴设备的睡眠评分，发现 Apple Watch 给出的分数通常最为宽松。

回顾苹果的评分标准，不可控的「中断情况」占比最小，而「持续时间」和「就寝时间」这两项更多依赖于用户的主观努力。

这也传递出苹果对于优质睡眠的核心定义：保持规律作息，并保证足够的睡眠时间。

此外，无论是 Apple Watch 还是其他监测设备，其数据都并非总是百分百精确地反映真实睡眠状态。个人身体的直观感受，往往才是最可靠的指南。

归根结底，睡眠评分只是一个帮助我们了解自身状况的辅助工具。分数的高低并非关键，其真正价值在于引导我们回归最根本的目标——安心入睡，醒来时充满活力。